요즘 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하는 사람들이 많아지면서 목과 어깨 통증을 호소하는 경우가 많아요.
특히 하루 종일 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 자주 보는 습관이 있다면, 어느 순간 자신의 목이 앞으로 쭉 빠져 있는 모습을 발견할 수 있을 거예요. 이것이 바로 거북목 증후군이에요.
거북목 증후군은 단순한 자세 문제로 끝나지 않고, 심하면 만성 통증이나 두통, 어깨 결림까지 이어질 수 있어요.
오늘은 거북목 증후군의 원인과 증상, 그리고 이를 예방하고 완화하는 방법까지 알아볼게요.
거북목 증후군이란?
거북목 증후군은 머리가 앞으로 나와 있는 상태로, 원래 정렬되어 있어야 할 척추 곡선이 변형되는 증상을 말해요.
정상적인 목뼈(경추)는 C자 형태의 곡선을 유지해야 하지만, 거북목이 되면 이 곡선이 점점 일자로 펴지면서 목에 부담이 가게 돼요.
거북목이 심해지면 머리가 어깨보다 앞으로 나와 보이는데, 이는 마치 거북이가 목을 내민 듯한 모습과 비슷해서 붙여진 이름이에요.
거북목 증후군의 주요 원인
1. 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가
- 고개를 숙이고 장시간 스마트폰을 보거나 모니터를 아래쪽으로 바라보는 자세가 지속되면 목이 앞으로 빠지면서 거북목이 될 가능성이 높아져요.
2. 잘못된 자세
- 등이 구부정한 상태에서 책상에 앉거나 걸을 때 턱을 앞으로 내미는 습관이 있다면 거북목 증후군을 유발할 수 있어요.
3. 낮은 근력과 근육 불균형
- 목과 어깨 주변 근육이 약해지면 머리를 바르게 지탱하지 못하고 점점 앞으로 기울어지는 형태가 돼요.
4. 높은 베개 사용
- 지나치게 높은 베개를 사용하면 목의 자연스러운 곡선이 무너지고, 장기적으로 거북목을 유발할 수 있어요.
거북목 증후군의 주요 증상
- 목과 어깨가 뻐근하고 쉽게 피로함
- 두통이 자주 발생하며 눈이 쉽게 피로해짐
- 팔과 손이 저리거나 감각이 둔해지는 느낌
- 목을 뒤로 젖힐 때 불편하거나 통증이 있음
- 등과 허리까지 통증이 확산되는 경우도 있음
거북목 증후군이 심해지면 단순한 통증을 넘어 디스크 문제로까지 발전할 수 있기 때문에, 조기에 관리하는 것이 중요해요.
거북목 증후군 자가 진단법
1. 벽에 등을 대고 선 상태에서 머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 붙여본다.
2. 이때 머리가 자연스럽게 벽에 닿지 않고, 일부러 힘을 줘야 닿는다면 거북목 증후군을 의심해볼 수 있다.
또는 자신의 측면 사진을 찍어보면 목이 어깨보다 앞쪽으로 나와 있는지 확인할 수 있어요.
거북목 증후군을 예방하고 완화하는 방법
1. 바른 자세 유지하기
- 스마트폰은 눈높이에서 사용하고, 모니터 높이는 눈과 수평이 되도록 조절하는 것이 좋아요.
- 책상에 앉을 때 허리를 세우고 어깨를 펴는 습관을 들이면 거북목 예방에 도움이 돼요.
2. 스트레칭과 운동
- 틈틈이 목 스트레칭을 해서 굳어진 근육을 풀어주는 것이 중요해요.
- 거북목 개선에 효과적인 운동으로는 벽에 등을 기대고 머리를 뒤쪽으로 밀어주는 운동이 있어요.
- 어깨와 등 근육을 강화하는 운동을 병행하면 자세를 바르게 유지하는 데 도움이 돼요.
3. 올바른 베개 사용
- 너무 높은 베개는 피하고, 목을 자연스럽게 받쳐줄 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋아요.
4. 마사지와 온찜질
- 목과 어깨 주변 근육이 긴장하면 통증이 심해질 수 있으므로, 온찜질이나 가벼운 마사지를 통해 근육을 이완시키는 것도 도움이 돼요.
거북목 증후군이 심할 경우 치료 방법
거북목 증후군이 경미한 경우에는 위의 예방법과 운동으로도 충분히 개선할 수 있지만, 증상이 심해지면 병원 치료가 필요할 수 있어요.
- 물리치료나 도수치료를 통해 목 주변 근육을 풀어주고, 자세 교정
- 증상이 악화될 경우 X-ray나 MRI 촬영 후 의사의 진단을 받아야 함
- 심한 경우 약물 치료나 주사 치료를 고려할 수도 있음
거북목 증후군은 단순한 통증으로 끝나는 것이 아니라, 척추 건강에도 영향을 미칠 수 있어요.
목이 앞으로 빠지면서 전체적인 체형이 변형되고, 디스크나 만성 통증으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 예방하고 관리하는 것이 중요해요.
거북목 증후군을 예방하려면 평소에 올바른 자세를 유지하고, 스마트폰 사용 시간을 조절하는 것이 필수예요.
자주 스트레칭하고, 바른 자세로 생활하는 습관을 들이면 통증 없이 건강한 목을 유지할 수 있어요.
지금 혹시 목이 뻐근하거나 자세가 불편하다면, 거북목 증후군을 의심해 보고 오늘부터라도 작은 습관을 바꿔보는 건 어떨까요?